मधुमेह (Diabetes) हा एक गंभीर आणि दीर्घकालीन आजार आहे, ज्यामुळे शरीरातील रक्तातील साखरेचं प्रमाण अत्यधिक वाढतं. या आजारावर नियंत्रण मिळवणं म्हणजे साखरेचं प्रमाण संतुलित राखणं आणि दीर्घकालीन दुष्परिणाम टाळणं. मधुमेहावर नियंत्रण मिळवणं हे जीवनशैलीमध्ये बदल, योग्य आहार आणि व्यायाम यावर आधारित असतं. चला तर पाहुया, मधुमेहावर नियंत्रण कसं मिळवता येईल.
१. मधुमेहाची कारणं आणि प्रकार
मधुमेह दोन मुख्य प्रकारांमध्ये विभागला जातो:
प्रकार १ मधुमेह: हा जन्मजात असतो किंवा शरीराची इन्सुलिन तयार करण्याची क्षमता गहाळ होणं यामुळे होतो. यामध्ये शरीर इन्सुलिन तयार करत नाही, त्यामुळे बाहेरून इन्सुलिन घेणं आवश्यक असतं.
प्रकार २ मधुमेह: हा मुख्यतः जीवनशैलीशी संबंधित असतो. यामध्ये शरीर इन्सुलिन तयार करतं, पण शरीर त्याला योग्य प्रकारे वापरू शकत नाही. हे प्रमाण जास्त वजन, अयोग्य आहार, आणि कमी शारीरिक क्रियाकलापांमुळे वाढू शकतं.
२. योग्य आहार
आहाराचा थेट संबंध मधुमेहावर नियंत्रणावर असतो. योग्य आहारामुळे साखरेचं प्रमाण नियंत्रित ठेवणं शक्य होतं. काही आहार मार्गदर्शन:
-
हळूहळू पचणारे कर्बोदकं (Slow-digesting carbohydrates): साबुदाणा, ओट्स, फुलके, भाज्या आणि फलाहार ह्या कर्बोदकांच्या पद्धतीत समाविष्ट कराव्यात. हे कर्बोदकं रक्तातील साखरेच्या पातळीस हळूहळू वाढवतात, त्यामुळे रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रित राहातं.
-
प्रोटीन: प्रोटीनची मात्रा योग्य प्रमाणात असावी. अंडं, दाल, दूध आणि दही या प्रोटीनच्या स्रोतांमुळे शरीराची ऊर्जा वर्धित होईल आणि चांगलं पचन होईल.
-
फायबर्स: साबुदाणा, भाकरी, गहू, भाजीपाला, शेंगदाणं इत्यादींमध्ये फायबर्स असतात. फायबर्स रक्तातील साखरेच्या पातळीला संतुलित ठेवतात.
-
फॅट्स (वसा): हलके आणि चांगले फॅट्स, जसे की बदाम, अक्रोड, ऑलिव्ह ऑईल, याचे सेवन करा. हे फॅट्स शरीरासाठी उपयुक्त असतात.
-
प्राकृतिक गोड: ताज्या फळांच्या गोडाच्या वस्तू घेण्याचा प्रयत्न करा. परंतु, कृत्रिम गोड पदार्थ (साखर आणि कृत्रिम मिठाई) टाळा.
३. नियमित व्यायाम
व्यायाम शरीरातील रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रणात ठेवण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. यामुळे शरीराच्या पेशी अधिक प्रमाणात इन्सुलिन वापरू लागतात आणि त्यामुळे साखरेचं प्रमाण नियंत्रित राहातं. काही महत्त्वाच्या व्यायामाच्या प्रकारांमध्ये:
-
चालत जाणं: रोज किमान ३० मिनिटं चालण्याची सवय करा. चालण्याने शरीरातील चरबी कमी होईल आणि साखरेचं प्रमाण संतुलित राहिल.
-
योग आणि प्राणायाम: ध्यान आणि प्राणायाम श्वासाचा मार्ग नियंत्रित करून शरीराला शांती देतो. हे मधुमेहावर प्रभावीपणे काम करतं.
-
तिजोरी आणि जॉगिंग: तिजोरीचा व्यायाम हाडं आणि स्नायूंना मजबूत करतो, तर जॉगिंगने हृदयाची कार्यक्षमता सुधारते.
-
स्ट्रेचिंग आणि हलके व्यायाम: जर आपण सुरुवात करत असाल, तर स्ट्रेचिंग किंवा हलके व्यायाम देखील प्रभावी असतात.
४. वजन नियंत्रण
मधुमेहावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी वजनावर लक्ष ठेवणं महत्त्वाचं आहे. अधिक वजनामुळे शरीर अधिक इन्सुलिन वापरू शकत नाही, ज्यामुळे साखरेचं प्रमाण वाढतं. वजन घटवण्यासाठी:
-
आहारात बदल: कमी कॅलोरी घेतल्यास वजन नियंत्रित राहातं.
-
व्यायाम: नियमित व्यायामाने वजन घटवता येईल.
-
पाणी पिणं: शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर टाकण्यासाठी पाणी प्यावं.
५. मानसिक ताण कमी करणं
मानसिक ताणामुळे शरीरातील हार्मोनल बदल होतात, जे रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढवतात. यावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी ध्यान, योग किंवा हसणे याचा वापर करा. मानसिक ताण कमी केल्याने शरीरात इन्सुलिनची कार्यक्षमता वाढू शकते.
६. औषधांचा वापर
मधुमेहाच्या नियंत्रणासाठी काही लोकांना औषधांची आवश्यकता असू शकते. डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनाखाली औषधांचा वापर आवश्यक आहे. काही औषधांच्या प्रकारांमध्ये:
-
इन्सुलिन: प्रकार १ मधुमेह आणि काही प्रकार २ मधुमेहाच्या रुग्णांना इन्सुलिनची आवश्यकता असू शकते.
-
ग्लुकोफेज: हे औषध शरीरातील इन्सुलिनच्या संवेदनशीलतेला वाढवतं.
-
सुल्फोनायलयुरिया ड्रग्स: हे औषध शरीरात इन्सुलिनाची उत्पादकता वाढवण्यासाठी वापरले जातात.
७. नियमित तपासणी
रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियमितपणे तपासायला हवं. यामुळे आपल्या नियंत्रणाची स्थिती आणि औषधाची आवश्यकता तपासता येते. डॉक्टरच्या सल्ल्यानुसार रक्त तपासणी करणे खूप महत्त्वाचं आहे.
८. जीवनशैलीतील बदल
मधुमेहावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी जीवनशैलीतील काही महत्त्वाचे बदल:
-
दवाखान्याची तपासणी: नियमित डॉक्टरांकडून तपासणी करा.
-
स्मोकिंग आणि मद्यपान टाळा: हे दोन्ही शरीरावर नकारात्मक प्रभाव टाकतात आणि मधुमेहाचे प्रमाण वाढवू शकतात.
-
आराम आणि झोप: पुरेशी झोप आणि विश्रांती मधुमेहावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे.